어떤 운동을 어떻게 해야 할까? 운동 계획을 세워보는 법

 

본격적으로 운동 계획을 세울 때는 현재 몸 상태와 신체적 제한, 운동 경험 등을 고려해야 한다. 치료가 끝나도 피로가 많이 쌓인 상태이기 때문에 조심스럽게 접근해야 한다. 열심히 운동하면 더 빨리 건강해질까 싶어서 무리하게 운동하는 사람들이 있다. 그러나 욕심은 절대 금물이다. 시작할 때는 서두르지 않고 단계를 따라하는 것이 다치지 않고 더 빨리 건강해지는 지름길이다. 

 

운동처방의 4가지 구성요소를 고려해서 내 몸이 감당할 수 있을 정도의 운동 계획을 세워보자. 선호하는 운동을 선택할 수도 있지만 가급적 처음에는 유산소 운동을 기본으로 시작하기를 권한다.

 

운동 종류

 

어떤 운동을 해야 할까? 운동 형태에 따라 나타나는 효과가 다르기 때문에 각 운동을 반복할 때 더 큰 효과를 볼 수 있다. 심장과 폐의 기능을 증진시키는 유산소 운동과 근육을 이완시켜주는 유연성 운동이 재활의 필수 요소다. 근력 운동은 무리하지 않는 선에서 1주일에 최소 두 번 이상 시행한다면 근육에 힘이 생겨 뼈가 약해지는 것을 예방할 수 있다. 

 

운동 빈도

 

얼마나 자주 해야 할까? 1주일에 5회 이상이 가장 바람직하지만, 운동을 처음 시작하는 사람에게는 무리일 수 있다. 초반에는 주 2~3회 정도로 시작해서 서서히 늘려나가면 된다. 여기서 주의할 점은 몰아서 운동하지 말고 조금씩 여러 번 나눠서 운동하는 것이다.

 

운동 시간

 

얼마나 오래 하는 것이 좋을까? 미국 보건복지부에서는 18세에서 64세까지의 사람들에게 1주일에 150분 이상 중강도 운동 또는 75분 이상 격렬한 고강도 운동을 권고하고 있다. 중강도 운동은 운동하면서 숨이 차오르더라도 옆 사람과 무리 없이 대화할 수 있는 정도이고, 고강도 운동은 숨이 차서 쉬지 않고서는 몇 단어밖에 말하지 못하는 정도를 말한다. 

 

따라서 운동 시간은 1회 15분으로 시작하고, 조금씩 늘려서 30분 이상이 되도록 하는 목표를 세우는 것이 좋다. 또는 하루에 10분씩 3회를 나눠서 할 수도 있고, 1주일마다 10분씩 늘려가는 방법을 계획할 수도 있다. 

 

65세 이상도 가능하면 이 권고안을 따르되 만성질환이 있는 경우에는 운동대신 다른 활동으로 대체하며 몸을 움직이는 것이 좋다. 

 

운동 강도

 

얼마나 힘들게 해야 할까? 운동 강도는 운동 시간만큼이나 중요하다. 가벼운 활동이나 걷기 운동에서 시작해서 살짝 땀이 나고 약간 숨이 차는 정도까지 일정 시간을 유지하는 것이 좋다. 좀 더 적극적으로 운동을 계획할 때는 중강도 운동을 목표로 설정하면 된다. 그 이후 고강도 운동은 개인의 체력에 따라 선택하고, 가능하면 건강 전문가와 상의해서 실행하기를 추천한다.