잠을 깊게 자기 위한 10가지 수면 습관

 

수면 장애의 가장 큰 약은 마음을 편안하게 해서 ‘제대로 자는 것’이다. “다 잘될 거야”라는 마음가짐을 갖고 잠이 잘 오는 수면습관을 만들어야 한다. 즉 자기 전에 일련의 의식을 하나씩 수행하면서 몸과 마음을 숙면으로 유도하는 것이다.

  수면 부족이나 수면 장애로 어려움을 겪고 있다면 아래에서 소개하는 10가지 좋은 수면습관과 자신의 습관을 비교해서 잘못된 부분을 조금씩 바꿔보자.


  1. 매일 일정한 시간에 일어난다

  수면은 일종의 리듬이다. 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 반복하면 우리 뇌가 수면 리듬에 따라 스스로 자고 일어날 준비를 한다. 주말에도 평일과 같이 생활하고, 규칙적으로 생활할 수 있도록 알람을 맞춰놓으면 편하다. 적절한 수면 시간은 사람마다 달라서 콕 집어서 말할 수는 없다. 낮 시간에 활동하는 데 지장이 없는 최소한의 수면이 자신의 적정 수면 시간이다. 사람마다 다르지만, 일반적으로 7시간 정도가 적당하다.


  2. 침실은 오로지 잠자는 곳으로만 이용한다

  누었는데 30분이 지나도 잠이 오지 않는다면 침실 밖으로 나와서 독서나 음악 감상 같은 취미 활동을 하라. TV 시청이나 게임, 스마트폰 사용 등은 피한다. 오히려 수면을 방해한다. 전자기기의 푸른빛(블루라이트)이 수면 호르몬이라고 할 수 있는 ‘멜라토닌’의 분비를 억제해 수면을 방해한다. 그러다가 졸음이 오면 다시 침실로 들어가 잠을 청하는 것이다. 억지로 자기 위해 애쓰다 보면 오히려 강박에 사로잡혀 쉽게 잠을 이루지 못한다.

  그리고 양질의 수면을 위해 침실의 환경을 어둡고, 서늘하면서도 약간 습하게 유지하는 것이 좋다. 침실의 분위기를 위해서 조명을 사용하는 사람들이 많은데, 잘 때는 아주 어둡게 하는 것이 좋고, 20~23도 정도로 방 온도를 설정하면 약간 떨어진 체온이 잠에 깊게 들도록 도와준다. 그리고 잘 때 코가 막히면 잠이 쉽게 깨기 때문에 침실의 습도를 50퍼센트 정도로 유지하는 것이 좋다.


3. 잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워나 반신욕, 족욕을 한다

  샤워나 목욕은 체온을 높여서 몸과 마음을 편안하게 하고, 목욕 후에는 체온이 떨어지면서 잠들기 좋은 상태로 만들어준다. 단 15분을 넘기지 않도록 짧게 하는 것이 바람직하다.

 

  4. 허기가 져서 잠이 안 온다면 자극적이지 않은 간식을 먹는다

  유제품이나 바나나 등은 트립토판(tryptophan) 성분을 함유하여 숙면에 도움을 준다. 식이를 통해 흡수해야만 하는 필수아미노산의 일종인 트립토판은 우유에 많이 함유되어 있어 불면에 따뜻한 우유가 종종 추천되는 이유이기도 하다. 그리고 평소 배가 부르는 양이 아니라 살짝 간만 본 정도로만 섭취해야 한다. 자기 직전에 음식을 먹으면 소화를 시켜야 하기 때문에 피로와 독소를 풀어야 하는 몸의 역할이 줄어든다.

   
  5. 이른 오후에 유산소 운동을 한다

  운동은 뼈와 근력을 강화해 적정한 체중을 유지하게 하는 동시에 기분을 전환시키고 피로를 해소하기 때문에 숙면에 도움이 된다. 단 최소 잠자기 4시간 전, 오후 2~5시 사이에 실시하는 것이 가장 좋고, 산책이나 빠르게 걷기 등 무리하지 않는 수준에서 가볍게 유산소 운동을 하는 것이 바람직하다.

 
  6. 규칙적인 생활을 실천한다

  바쁜 일과 생활 탓에 끼니도 제시간에 먹기 힘든 것이 현실이지만, 그렇기 때문에 더욱 더 규칙적으로 생활해야 빠른 시일 내에 몸이 가벼워지고 아침에 일어나기 편해진다.

   
  7. 잠자기 6시간 전에는 카페인을 섭취하지 않는다

  커피, 녹차, 홍차는 물론 탄산음료나 초콜릿, 코코아 등 카페인이 함유된 음료는 먹지 않는 것이 좋다. 카페인에 민감하지 않은 사람도 적정량을 초과하면 불안이나 두통 등을 유발해서 수면의 질을 떨어뜨린다. 카페인 음료 대신 물을 마시는 것이 좋지만, 물 역시 잠들기 전에 많이 마시면 배뇨작용 때문에 자주 깨게 되기 때문에 한 잔 이상 마시지 않는 것이 좋다.


8. 잠자리에 들기 전에 담배를 피우지 않는다

  담배의 주성분인 니코틴은 뇌를 자극하는 물질이며, 각성효과가 있어 잠을 방해한다. 알코올도 잠들려는 몸을 방해한다. 술을 마셔야 잠이 잘 온다고 생각하는 사람들이 있지만 실제로는 알코올이 분해되면서 오히려 잠을 깨우는 자극제로 작용한다. 또한 코골이, 수면무호흡증을 악화시키기 때문에 반드시 피해야 한다.

   
  9. 낮잠이 필요하다면 30분 이내로 잔다

  그 이상의 긴 낮잠은 일어날 때 불쾌감을 줄 수 있고, 생체 리듬을 떨어뜨려 무기력하거나 피곤함을 느끼게 하고 밤 수면을 방해한다.


  10. 수면제는 3주 이상 복용하지 않는다

  수면제를 오래 복용하면 내성이 강해지고 약에 의지하게 되는 부작용이 따를 수 있다. 수면제는 가급적 하루 건너 복용하는 것이 좋다. 위에서 소개한 수면법을 실천하면서 수면제의 양을 줄이거나 먹지 않고 자는 날을 정하는 것도 좋다. 스스로의 노력으로 문제를 해결하고 삶이 편안해지는 긍정적인 경험을 해보기 바란다.